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과학적 근거로 보는 푸시업, 팔 굽혀 펴기 운동 (자세, 방향, 손위치)

1. 척추의 자세


- 푸시업 운동은 상체/하체에 통합적인 근육 강화 그리고 push 밀기 동작에서의 활성화, 그리고 몸의 안정되게 잡아주는 대표적인 운동이다.


- 먼저 골반을 앞쪽으로 전방으로 회전되지 않게 하여야 한다. 전방으로 기울여지면 허리의 커브가 더 생기면, 허리 관절의 압박, 코어근육보다는 뒤쪽의 기립근 활성화가 일어나게 되어 골반을 중립 상태를 만드는 것이 중요하다.


- 그리고 너무 목이 뒤로 꺾이지 않게 / 숙여지는 자세는 피해야 한다.









2. 두 번째는 손의 위치


- 콜 글레이 외 3명의 연구에서는 대흉근과 삼두근육만을 보았을 때는 넓게 벌린 것보다는 좁게 두었을 때가 오히려 활성도가 더 컸다고 하였다.


- 이 부분은 각 체형별로 차이가 많고, 본인이 손을 회전, 집중에 의해 바뀔 수가 있다. 그래서 무조건 좁게 해야 한다가 아니라 상태에 맞게 바꿔서 하는 것이 오히려 더 효율적이다.









3. 상지의 자세 및 움직임


- 상지의 자세에서 흉추 부분을 위로 어깨를 아래로 내려 대흉근의 범위를 크게 만들며 코어 많은 활성을 줄 수 있게 해야 한다

- 첫 번째로 상지를 어느 만큼 벌려야 하나인데 기본적으로 30-60도 사이에서 푸시업하는 동작

- 팔과 옆구리 사이를 가깝게 두는 0-30도 사이에서 두고 하는 동작

- 팔과 옆구리 사이를 멀리 두고 60-90도 사이에서 두고 하는 동작이 있다.


- 그러나 제일 마지막인 80도 가까이 두고 하는 동작은 상지와 날개뼈 사이에서의 공간을 좁게 만들어 어깨에 무리를 주는 동작이다. 그리고 엘보에서는 척골신경(ulna nerve) 아날 신경 문제를 일으켜 새끼손가락 쪽의 저림도 유발할 수 있게 된다.










4. 어깨의 움직임


- 4번째는 어깨의 움직임인데.. 어깨의 움직임은 대표적으로 내려갈 때 안쪽으로 모이면서 위로 올라갈 때 대칭적으로 날개뼈 사이가 벌려지면서 위로 회전의 움직임이 살짝 일어나야 하며.. 움직임을 활성화를 위해 충분히 시작 전 흉추에 가동성 향상, 어깨 안정성 운동을 기본적으로 실시하여야 한다.


- 어깨, 그리고 상체의 움직임 방향은 손과 어깨를 일직선으로 유지한 선에서 조금 앞쪽으로 대각선으로 움직임이 일어나야 한다.


- 이유는 벤치프레스/문 밀이/ push 동작에서는 어깨의 사상면에서의 굽 히프(flexion 동작)이 일어나야 하며, 대흉근에서의 활성을 극대화를 위해 이러한 움직임이 형성되어야 한다.






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