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​웨이트 트레이닝 체형 불균형 프로그램

웨이트 트레이닝 또는 근력 운동시에 본인의 체형 및 밸런스가 맞는지 중요합니다. 그러나 현재 많은 헬스장, 개인 pt 샵에서는 운동시 자세, 움직임, 어떠한 근육의 타깃 등 만을 교육하며, 이사람이 가지고 있는 체형특성을 고려하여 웨이트 트레이닝을 하지 않고 있습니다. 

​만약 그러한 기간이나 시간이 지나면 근육불균형, 체형불균형, 부상의 큰 노출이 될 수 있습니다. 웰니스포스처에서는 이러한 부분에 있어 좀 더 과학적이고 근거를 바탕으로 좀 더 효곽적이고 체계적으로 웨이트트레이닝 시작 전에 균형 발달과 체형틀어짐을 바로 잡아 드립니다.

Q&A 

여러분들은 로잉운동이 어느 근육의 타깃으로 생각하시나요?

 로잉과 같은 운동을 통해서 중부 승모근 / 하부 승모근/ 능형근에 얼마나 효율적인지 잘 살펴보아야 한다. 4가지 운동이 처음에 팔을 이용하여 끌어올린 이후에 마지막에 squeeze(스퀴즈) 또는 짜낸다? 이런 식으로 마지막 동작에서 어깨뼈(날개뼈)를 모으면서 중부 승모근 / 하부 승모근/ 능형근을 활성화된다. 그리고 그러한 자극을 좋아한다.

여기서 로잉 운동 중에 끝 범위에서 고의로 견갑골을  모으는 동작이 효과적 이지 않은 이유는 저항의 방향이 여전히 잘못되었기 때문이다. 견갑골이 안쪽으로 (척추 쪽으로) 당기는 반면 (로잉에서) 저항이 앞쪽으로 당겨지기 때문에 저항이 분산이 된다. 그리고 중요한 점이 인간은 로잉 동작에서 사용 되는 저항(무게)가 무거울수록 견갑골을 "안쪽"으로 당기는 것보다 팔을 이용하여  뒤로 당기는 데 더 집중해야 한다는 점이다. 

그래서 이러한 로잉동작의 운동은 후면 삼각근, 소원근, 극하근 효율에 높은 운동이며 이자체로 광배근, 중부승모근에는 크게 효율적이지 않은 운동이다.

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 유튜브 영상을 통해 자세교정운동을 하는데 확실히 자세교정이 이루어 지시나요?

요즘 유튜브 영상을 통해 자세교정운동? 재활운동? 트레이닝? 법을 배워서 집에서 하는 경우가 많습니다. 이러한 경우 본인이 어떠한 체형을 가지고 있는지 

​어떠한 자세적 습관이 있는지 모르고 영상에 나오는 운동 및 교정방법을 따라 하는경우가 많습니다. 예를 들어, 

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A,B,C 세 종류의 익상견갑 또는 어깨 운동이상증이 있는데 각각 운동 방법 교정 방식이 다른데, 유튜브나 인터넷에 떠도는 공통적인 익상견갑의 운동을 하게 되면 자세가 더 틀어질 수 있으며, 오히려 통증을 더 야기 할 수 있습니다. 이유는 그 유튜버는 본인이 어떠한 상태, 어떠한 체형인지 모르고 공통적인 사항의 운동만 알려주기 때문입니다.  

웨이트 운동을 하는데 어깨가 자꾸 불균형이 된다? -1

어깨의 좌우 틀어짐을 어깨에서만 한정되게 생각하는 경우가 많다. 또는 점점 더 나아가서 측만증을 의심을 한다든지, 그런데 여기서 우리가 생각을 해야 하는 패턴이 존재하는데 PRI(Postural Restoration Institute) 에서 연구된 자세 패턴, 움짐임 패턴에서 보면 어깨 높이의 불균형 자체를 단순히 어깨 또는 쇄골의 틀어짐 만을 보지 않는다.

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위에 그림 및 사람의 사진은 우리 현대인들이 (오른손잡이) 많이 공통적으로 나타나는 체형 패턴을 보여주는 사진이다. 그림을 보면 오른쪽의 갈비뼈대는 약간 앞쪽으로 + 밑으로, 오른쪽의 어깨는 밑으로 쇄골은 아래로, 그리고 왼쪽 골반은 앞쪽으로 또는 오른쪽 방향으로 틀어짐을 볼 수 있다. ( 간략히 정리 - 더 많은 패턴 존재)

이러한 패턴이 존재하는 이유는 오른쪽 발로 체중 지지를 해서 서 있거나, 오른손 잡이가 도구를 사용하기 위해 오른쪽 팔을 앞으로 뺀다든지 하는 편향적인 자세에 의해서 이러한 패턴이 생긴다고 한다.

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또는 오른쪽과 왼쪽에서의 횡격막의 확장 범위 & 횡격막의 크기가 다른데, 그러한 차이는 오른쪽에는 간(liver) 다른 장기들이 존재하고 있으나 왼쪽에는 공간 자체가 오른쪽보다는 타이트하지 않기 때문이다. 이러한 차이가 위에 그림처럼 한쪽으로의 rib cage의 확장을 만들 수 있으며, 한쪽으로의 갈비뼈들의 상승 또는 open을 만들 수가 있다. 이러한 부분에 의해 날개뼈(scapula)에서의 높낮이의 변화가 있을 수 있으며, 오른쪽 - 왼쪽 어깨 근육 자체의 활성화에도 차이를 만든다.

웨이트 운동을 하는데 어깨가 자꾸 불균형이 된다? - 2

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위의 그림들을 보면 한쪽 어깨만 과하게 올라가는 경우가 많다. 특히 벤치프레스 or 숄더프레스 등에서 이러한 경우가 많은데 이러한 경우는 한쪽

부분의 전거근 근육에 대한 활성화가 제대로 되지 않는 경우, 또는 타깃 근육의 힘약화로 인한 다른 근육의 2차적인 보상작용에 의해 ​이러한 경우가 많다. 사실 이러한 부분이 계속 지속이 되면 체형불균형, 근육 불균형 등 다양한 요인이 발생 될 수 있으며 나중에는 통증까지 발생될 수 있다.

​왜 오른쪽 견갑 바깥 밑에만 동그랗게 근육이 올라 올까요? 

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​위의 그림을 보면 두명모두 소원근, 극하근, 대원근에서의 근육이 볼록하게 올라 온것을 볼 수 가있다. 이러한 근육불균형을 잘 모르는 경우가 많다.

이유는 뒤 쪽에 대해서 사진을 찍거나 운동할때 확인할 수 없기 때문이다. 사실 이렇게 오른쪽 견갑 바깥 밑에 볼록 하게 올라 오는 경우는 과도한 

​로잉 동작 운동 때문이다. 아닌 경우도 있겠지만, 원암 덤벨로우, 케이블 로우, 티바로우, 등 과도한 로잉운동의 원인이 크다. 이유는 밑에 링크 참조

​웨이트 트레이닝 시작전 척추/어깨/고관절 안정화 훈련이 필요한 이유?

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위에 그림을 보면 단순히 이두박근(biceps brachii) 운동을 한다고 보자, 파란색으로 되어 되어 있는 부분이 타깃 근육은 아니지만 협력근과 자세 안정화를 시켜주는 근육의 분포이다.​

어떠한 한 관절을 굽혔다 폈다 하는 단순한 움직임이지만, 그 과정에서도 어깨관절/척추 관절/고관절/무릎관절 등 다양한 곳에서 안정적으로 잡아준다거나, 긴장이 동반되어야지 팔꿈치 관절에서의 안정성 있게 움직임이 발휘될 수 있다.

위에 그림처럼 프레스 동작의 머신을 사용할 때도 팔을 올릴 때 흉곽-척추 상관관계에서 안정성-단단함이 갖추어져 있지 않으면 어떻게 될까? 우리가 달리기를 할 때도 물컹물컹한 곳 보다, 아스팔트 위를 달릴 때가 더 운동성이 좋아진다. 이유는 바닥 자체가 고정되어 있고 단단하게 유지가 되어있기 때문이다. (작용-반작용)

​웨이트 트레이닝 운동을 하면 왜 자꾸 어깨가 아플까요?

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상완골 전방 활주 증후군은 상완골 골두의 과도한 전방운동이 전방 관절낭 쪽으로 나타나 통증이 발생하는 것이다. 이러한 대표적인 원인의 웨이트 

트레이닝 운동 및 방식은 특히 광배근운동(랫풀다운), 벤치프레스, 딥스, 덤벨 플라이 동작 등에서 나타나는데, 만약 고객분이 특정 동작에서 범위에서 어깨 통증이 있거나, 소리가 나거나 할때는 '무조건 하지마라'가 아니라 전방활주증후군의 재활 운동 + 트레이닝 움직임 교정 + 자세 및 증상에 대한 의학적 교육이 병행이 되어야 한다. 

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